Estimez votre Vitesse Maximale Aérobie et obtenez vos zones d'entraînement personnalisées.
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Calculer ma VMA
Courez aussi vite que possible pendant 6
minutes et mesurez la distance parcourue.
Le demi-Cooper est un test de 6 minutes sur
piste. La VMA est estimée à partir de la distance parcourue.
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Votre VMA estimée
Qu'est-ce que la VMA ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse minimale à laquelle votre consommation
d'oxygène atteint son maximum (VO2max). C'est l'indicateur clé de la capacité aérobie d'un coureur. Un débutant
tourne autour de 10-11 km/h, un bon coureur amateur entre 14 et 17 km/h, et un athlète de haut niveau dépasse
les 20 km/h.
Connaître sa VMA permet de calibrer précisément ses allures d'entraînement. Courir à 70% de VMA correspond à
l'endurance fondamentale (zone de récupération active). À 85-90% de VMA, on travaille le seuil anaérobie. À
100-110% de VMA, on fait du fractionné court très intense.
Questions fréquentes sur la VMA
Comment améliorer sa VMA ? ▼
La VMA s'améliore principalement par le fractionné : des répétitions courtes à 100-110% de
VMA (ex: 10x200m, 8x400m) avec récupération active. Un gain de 0,5 à 1 km/h par cycle de 8-12 semaines est
réaliste pour un coureur régulier. Au-delà d'un certain niveau, les gains deviennent plus lents.
Quelle est la différence entre VMA et VO2max ? ▼
La VO2max est le débit maximal d'oxygène consommé (en mL/kg/min). La VMA est la vitesse à
laquelle ce maximum est atteint. Les deux sont liés mais pas identiques : on peut avoir une VO2max élevée mais
une VMA limitée par une mauvaise économie de course (technique, raideur musculaire).
À quelle fréquence faire du fractionné VMA ? ▼
Une séance de fractionné VMA par semaine est suffisante pour progresser, deux maximum pour
les coureurs avancés. Ces séances sont très sollicitantes pour le système nerveux central et nécessitent
48-72h de récupération. Entourez-les de séances légères en endurance fondamentale.
Ma VMA baisse avec l'âge, c'est normal ? ▼
Oui, la VMA diminue naturellement d'environ 1% par an après 30 ans, principalement à cause de
la baisse de la fréquence cardiaque maximale et de la masse musculaire. Cependant, un entraînement régulier
ralentit considérablement ce déclin — des études montrent que les coureurs masters entraînés maintiennent leur
VMA bien mieux que les sédentaires.